Zbyt niska waga może być równie groźna co nadwaga czy otyłość. W przypadku niedowagi ciało może nie dostawiać wystarczającej ilości makro- i mikroskładników, takich jak tłuszcze, białko, węglowodany, witaminy i minerały.
Najlepszą metodą na określenie, czy nasza masa ciała jest odpowiednia, jest policzenie BMI – wskaźnika masy ciała. Następnie należy zinterpretować wynik – o niedowadze mówimy, gdy BMI wynosi mniej niż 19 (a według niektórych źródeł 18,5). Poprawna masa ciała oznacza BMI między 19, a 25. Aby wyobrazić sobie, ile to jest, policzmy, ile powinna ważyć przeciętna osoba. Statystycznie Polak ma 180 centymetrów wzrostu [1]. Aby mieć BMI 19, powinien ważyć co najmniej 61,5 kilograma. Z kolei przeciętna Polka ma 166 centymetrów wzrostu [1] i powinna ważyć co najmniej 52,5 kilograma. Według badania z 2014 roku, 4,2% kobiet i 1,2% mężczyzn w Polsce ma niedowagę [2].
Oblicz prawidłowe BMI
Jakie są przyczyny niedowagi?
Istnieje wiele powodów, dla których możesz mieć niedowagę. Czasami jest ich wiele na raz. Należą do nich:
- historia rodzinna – niektórzy ludzie mają naturalnie niskie BMI, co jest rodzinne,
- wysoki metabolizm – jeśli masz szybki metabolizm, możesz nie przybierać na wadze, nawet jeśli spożywasz wysokokaloryczne posiłki,
- duża ilość ruchu – atleci i osoby uprawiające dużo sportu, tacy jak biegacze, mogą spalać bardzo dużo kalorii, co skutkuje niską masą ciała,
- przewlekła choroba (lub choroby) – niektóre zaburzenia powodują regularne mdłości, wymioty, biegunkę, co utrudnia przybranie na wadze. Inne choroby zmniejszają apetyt, np. nowotwory, cukrzyca, choroby tarczycy, choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
- choroba psychiczna – zaburzenia, takie jak depresja, lęk, zespół obsesyjno-kompulsywny (OCD) i zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja i bulimia. Każda z tych chorób może negatywnie wpływać na odbiór własnego ciała, stosunek do jedzenia, apetyt,
- niektóre leki również negatywnie wpływają na apetyt i trawienie, powodują bóle brzucha i mdłości, np. żelazo.
Wizyta u lekarza pomoże Ci odkryć przyczynę niskiego BMI. Otrzymasz również zalecenia, których przestrzeganie sprawi, że zdrowo przybierzesz na wadze.
Czym grozi niedowaga?
Zbyt niska waga jest takim samym zagrożeniem jak zbyt wysoka masa ciała. Nie wszyscy jednak odczuwają jej konsekwencje. Jednakże do potencjalnych zagrożeń należą:
- osteoporoza – według badania z 2016 roku [3] niedowaga zwiększa u kobiet ryzyko osteoporozy, która powoduje osłabienie kości i zwiększoną łamliwość,
- problemy ze skórą, włosami i zębami – jeśli nie dostarczasz swojemu ciału wystarczającej ilości niezbędnych składników, możesz doświadczać złego stanu włosów, wypadania ich, suchej skóry i szybko psujących się zębów,
- słaba odporność – jeśli nie jesz wystarczającej ilości kalorii, aby mieć zdrową masę ciała, możesz również nie spożywać odpowiedniej ilości składników odżywczych, co powoduje spadek odporności. Przez to możesz częściej się przeziębiać i chorować dłużej niż inni,
- przewlekłe zmęczenie – kalorie są nośnikiem energii dostarczanej przez jedzenie. Jeśli nie zjesz odpowiedniej ilości kalorii, aby mieć odpowiednią masę ciała, możesz odczuwać zmęczenie przez cały czas,
- anemia – osoba, która waży zbyt mało, prawdopodobnie ma również za mało hemoglobiny, co może powodować zawroty i bóle głowy oraz zmęczenie,
- nieregularne miesiączki – kobiety z niedowagą mogą nie mieć regularnych miesiączek albo nie mieć ich w ogóle. W przypadku dorastających kobiet pierwsza miesiączka może być opóźniona albo nieobecna. Nieregularne lub nieobecne miesiączki mogą powodować bezpłodność.
- przedwczesny poród – według badania opublikowanego w „An International Journal of Obstetrics & Gynaecology” ciężarne z niedowagą mają zwiększone ryzyko porodu przed terminem (czyli przed 37 tygodniem ciąży),
- spowolniony lub osłabiony wzrost – młodzi ludzie potrzebują składników odżywczych, aby móc rosnąć i wykształcić zdrowe kości. Niedowaga i niedobór kalorii powoduje słabszy rozwój,
- według badania opublikowanego w “BMC Public Health” [4] niedowaga wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci w porównaniu do ludzi z BMI w normie. Według naukowców wynika to z osłabionej zdolności do regeneracji po urazach i wypadkach, w porównaniu do osób z BMI między 19 a 25.
Jak bezpiecznie przytyć?
Wbrew pozorom, przytyć jest równie trudno albo nawet i trudniej niż schudnąć. Dzieje się tak, ponieważ zwykle niedowaga ma ukrytą przyczynę zdrowotną. Z kolei nadwaga i otyłość są głównie (chociaż nie zawsze) wynikiem złych nawyków. Z tego względu najlepiej jest walczyć z niedowagą u lekarza. Jeśli jednak nic Ci nie dolega, udaj się do dietetyka lub zastosuj się do tych porad:
- dodaj przekąski – wysokobiałkowe i z pełnego ziarna pomogą Ci przytyć. Batoniki proteinowe, hummus, masło orzechowe czy garść migdałów to przykłady zdrowych przekąsek,
- jedz wiele małych posiłków w ciągu dnia – czasami niedowaga wynika z braku tolerancji dla dużych posiłków. Jeśli tak jest u Ciebie, zwiększ ich liczbę,
- dodaj bomby kaloryczne do swojej diety – do każdego posiłku dorzuć coś ekstra, np. garść orzechów do płatków śniadaniowych, ziarna słonecznika do zupy czy sałatki, czy masło orzechowe na pełnoziarnisty tost,
- unikaj śmieciowego jedzenia i pustych kalorii – zajadanie się chipsami i popijanie ich Coca-Colą może być kuszące, gdy chcesz przybrać trochę kilogramów, jednak dostarczony z nimi cukier, sól i tłuszcz są bardzo szkodliwe. Lepiej skup się na zdrowych tłuszczach nienasyconych oraz pełnoziarnistych węglowodanach.
Zródła i przypisy:
[1] Główny Urząd Statystyczny „Stan Zdrowia Ludności Polski w 2009 r.” str. 56. Data dostępu: 28.05.2018 r.
[2] Główny Urząd Statystyczny „Zdrowie i zachowanie zdrowotne mieszkańców Polski w świetle Europejskiego Ankietowego Badania Zdrowia (EHIS) 2014 r.” str. 5. Data dostępu: 28.05.2018 r.
[3] Medical News Today “What are the risks of being underweight?” [https://www.medicalnewstoday.com/articles/321612.php] Data dostępu: 01.06.2018 r.
[4] Lucienne Roh, Julia Braun, Arnaud Chiolero, Matthias Bopp, Sabine Rohrmann and David Faeh “Mortality risk associated with underweight: a census-linked cohort of 31,578 individuals with up to 32 years of follow-up” [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4021191/] Data dostępu: 02.06.2018 r.